睡眠のアドバイスは、たいてい当たり前のことばかりです。部屋を暗くしましょう。スマホを置きましょう。毎日同じ時間に寝ましょう。もしそれだけで解決するなら、深夜2時に「自分の何がいけないんだろう」と考えながら目を覚ましていることはないはずです。
問題は意志の弱さではありません。よく聞くアドバイスが、本当に大切な部分を飛ばしてしまっていることが問題なんです。
効果があること
不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、長期的には睡眠薬を上回る効果があります。その中核となる2つのテクニックは、驚くほど実用的です：
- 刺激制御法（Stimulus Control）。 ベッドの中で何時間もスクロールしたり天井を見つめたりしていると、脳がベッドを「起きている場所」として記憶してしまいます。本当に眠気を感じたときだけベッドに入りましょう。20分経っても眠れない？ いったん起き上がって、眠気が戻るまで退屈なことをしてみてください。
- 睡眠制限法（Sleep Restriction）。 ベッドにいる時間を短くすることで、睡眠の質が上がることがあります。実際に眠っている時間に合わせて睡眠の枠を絞ると、睡眠圧——眠気を引き起こす生物学的な力——が高まります。要素分析の研究では、これがCBT-Iの中で最も効果的な単一のテクニックだとわかりました。
思っているほど重要でないこと
睡眠衛生に関する研究のレビューでは、よくある推奨事項の根拠は想定よりも弱いことがわかっています：
- 夜遅い運動は睡眠を台無しにしません。 夕方のワークアウトが睡眠を妨げないことは、研究で一貫して示されています。よく言われる注意事項とは裏腹に。
- カフェイン耐性は実在します。 コーヒーを日常的に飲む人は、数日で耐性がつきます。画一的なルールより、あなたの遺伝的体質やタイミングの方が大切です。
- 厳格な就寝時間は過大評価されています。 大学生に固定スケジュールを割り当てた研究では、改善は見られませんでした。一定の起床時間の方が重要です。
ほとんどのアドバイスが見落としていること
睡眠の最大の障壁は、マットレスやスクリーンであることはめったにありません。それはあなたの心です。その日のうちに解消されなかった感情的なストレスや緊張——これこそ、ほとんどの睡眠衛生リストが完全に無視しているものです。
定番のアドバイスをちゃんと守れない自分を責めてきたなら、研究が示しているのは、アドバイスそのものが不完全だったということです。CBT-Iが効くのは、ベッドとの関係を変えてくれるから——そして、眠れないときに膨らむ不安との関係を変えてくれるからです。
