10分鐘的午覺可以讓你的思緒清晰三個小時。45分鐘的午覺卻可能讓你比閉眼前還要昏沉。差別不在意志力，而在大腦的運作架構。如果你曾經午睡醒來反而覺得更累，那不是你做錯了什麼，只是你睡過了一個大腦很在乎的門檻。
為什麼短的比長的有效
在入睡的前10到20分鐘，你的大腦停留在淺眠階段，產生一種叫做睡眠紡錘波（Sleep Spindles）的快速電波活動。這些紡錘波跟記憶鞏固有直接關係。你很容易就能醒過來，而且好處幾乎馬上就會出現。
一旦超過30分鐘，你就有可能掉進慢波睡眠（Slow-Wave Sleep），也就是最深層的睡眠階段。在週期中間醒來會觸發睡眠慣性（Sleep Inertia），一種警覺度下降的迷糊狀態，可能持續長達一個小時。研究人員比較了5分鐘、10分鐘、20分鐘和30分鐘的午睡後發現，10分鐘午睡幾乎在每個項目都勝出：警覺度、活力和認知表現的即時提升持續超過兩小時。30分鐘午睡也帶來了類似的效果，但受試者得先撐過一段昏沉期才行。
NASA的一項研究發現，午睡大約26分鐘的飛行員警覺度提升了54%，任務表現改善了34%。
午睡什麼時候反而幫倒忙
白天每多睡一分鐘，都會降低大腦的睡眠驅力，也就是讓你晚上想睡的腺苷累積量。這就是為什麼傍晚太晚午睡，會讓你半夜躺在床上瞪著天花板。如果你有失眠的困擾，午睡通常會強化這個惡性循環，而不是打破它。
怎麼把午睡睡好
- 設一個20分鐘的鬧鐘。 從精神飽滿到昏昏欲睡的轉換非常快。別相信自己會自然醒來。
- 在下午1點以前午睡。 一篇午睡研究的統合分析發現，越早午睡對認知的幫助越大，對晚上睡眠的影響也越小。
- 偶爾睡就好。 午睡能讓還不錯的夜間睡眠更加分，但沒辦法彌補一個糟糕的晚上。 你的大腦本來就懂得怎麼在幾分鐘內充好電。訣竅是在它掉進深層睡眠之前，別去打擾它。
