不够好。早该知道的。你到底怎么了。
如果这个声音听起来很熟悉，你并不孤单。它之所以从不停歇，与其说和你的真实失败有关，不如说和你的大脑运作方式有关。
你的大脑为什么会这样
自我批评不是性格缺陷。它是你大脑的威胁检测系统向内开火。脑成像研究表明，自我批评的想法会激活处理外部危险的相同脑区，包括杏仁核和前额叶皮层。你的大脑把感知到的弱点当作生存威胁来对待。
从进化的角度来看，这是合理的。预判被排斥的可能性让早期人类得以留在群体中。但这个系统不知道什么时候该停下来。它用曾经留给捕食者的那种紧迫感，监控着你的邮件、你的育儿方式、你的工作效率。
当批评者开口时，你的身体会听从。自我批评的想法会触发皮质醇，和面对真实威胁时产生的应激激素完全相同。一项关于压力研究的元分析发现，社会评价和不可控的结果会引发最大幅度的皮质醇飙升。自我批评在内心同时重现了这两种条件。压力收窄思维，狭窄的思维滋生更多批评，恶性循环越收越紧。
一种不同的关系
Paul Gilbert开发的慈悲聚焦疗法（CFT）将内心批评者视为一个过度活跃的保护系统，而不是需要打败的敌人。目标不是让这个声音沉默，而是激活大脑的安抚系统（soothing system），让威胁反应平静下来。
- 给模式命名。 当你听到"你总是搞砸一切"时，认识到这是威胁系统在说话，而不是客观评估。仅仅是觉察本身就能削弱这个循环。
- 转换语气。 用你对待在乎的人的方式来回应自己。关于自我关怀（Self-Compassion）的研究表明，这样做会激活副交感神经系统，平息应激反应。
- 再次觉察。 批评者会回来。当它回来时，给正在发生的事情贴上标签："这是威胁系统。"让这个想法自然过去，不要对它做出反应。每一次重复都会松动它的控制力。 这个声音是火警警报，不是宣判。
