在强烈的情绪痛苦中，有那么一个瞬间，你的大脑不再试图解决问题，而是开始要求立即的解脱。现在就要。不惜一切代价。那就是大多数人做出让自己后悔的事情的时刻：发出那条消息、倒满那杯酒、说出无法收回的话。
痛苦耐受力（Distress Tolerance）是在不让情况变得更糟的前提下，撑过那个时刻的能力。这个概念是**辩证行为疗法（DBT）**的核心，由Marsha Linehan最初为那些经历压倒性情绪的人所开发。但这项技能是通用的，而且可以学会。
目标是反直觉的：不是为了感觉好一些，而是在不制造第二场危机的情况下，熬过情绪的高峰。
为什么这很重要
当痛苦耐受力低的时候，不适感会触发一种迫切的逃避需求。这种逃避有着可预见的表现形式：回避、冲动决定、发脾气、使用成瘾物质。一项关于住院式药物滥用治疗的研究发现，痛苦耐受力较低的患者在完成项目之前退出的可能性明显更高。同样的模式也出现在焦虑、抑郁和创伤后应激障碍中。
这不是一种固定的特质。它是一项有学习曲线的技能，而DBT就是为了教授它而建立的。
试试这个
DBT的危机生存工具包使用了TIPP这个缩写。每种技巧都是先改变你身体的状态，让你的心理跟上来：
- 往脸上泼冷水。 在碗里装满冷水，把脸浸入15到30秒，或者把冰袋贴在脸颊和额头上。这会触发哺乳动物潜水反射（Mammalian Dive Reflex），你身体内置的镇静反应，能在几秒内降低心率。
- 剧烈运动。 冲刺跑、做开合跳或爬楼梯，持续两到三分钟。高强度的运动会消耗掉驱动危机思维的肾上腺素。
- 呼气比吸气更长。 吸气数四拍，呼气数六到八拍。延长的呼气向你的神经系统发出放松的信号。
- 绷紧再松开。 握紧拳头、绷紧手臂或肩膀五秒钟，然后完全放松。松开的动作告诉你的身体，威胁已经过去了。
根本性接纳
痛苦耐受力的另一半是根本性接纳（Radical Acceptance）：承认正在发生的事情，而不是坚持它不应该发生。这不是认可，也不是投降。而是在你已经处于痛苦之中时，选择不把能量花在对抗现实上。
没有任何情绪状态，无论感觉多么难以承受，会一直停留在最高强度。情绪会上升、到达顶峰、然后回落。痛苦耐受力就是在浪头破碎之前，让自己浮在水面上的能力。
