C'è un momento nel dolore emotivo intenso in cui il tuo cervello smette di cercare soluzioni e inizia a pretendere sollievo. Adesso. A qualunque costo. È il momento in cui la maggior parte delle persone fa la cosa di cui poi si pente: inviare quel messaggio, versarsi da bere, dire qualcosa che non si può ritirare.
La tolleranza al disagio (Distress Tolerance) è la capacità di sopportare quel momento senza peggiorare la situazione. Il concetto è centrale nella Terapia Dialettico-Comportamentale (DBT), sviluppata da Marsha Linehan originariamente per persone che vivono emozioni travolgenti. Ma questa abilità è universale e si può imparare.
L'obiettivo è controintuitivo: non si tratta di stare meglio. Si tratta di sopravvivere al picco senza creare una seconda crisi sopra la prima.
Perché è importante
Quando la tolleranza al disagio è bassa, il malessere scatena un bisogno urgente di fuggire. Quella fuga prende forme prevedibili: evitamento, decisioni impulsive, scatti d'ira, uso di sostanze. Uno studio sul trattamento residenziale delle dipendenze ha scoperto che i pazienti con una tolleranza al disagio più bassa avevano probabilità significativamente maggiori di abbandonare il programma prima di completarlo. Lo stesso schema si ripete nell'ansia, nella depressione e nel DPTS.
Non è un tratto fisso. È un'abilità con una curva di apprendimento, e la DBT è stata costruita per insegnarla.
Prova questo
Il kit di sopravvivenza alle crisi della DBT usa l'acronimo TIPP. Ogni tecnica funziona cambiando prima lo stato del tuo corpo, così che la tua mente possa seguire:
- Bagnati il viso con acqua fredda. Riempi una ciotola di acqua fredda e immergi il viso per 15-30 secondi, oppure tieni un impacco di ghiaccio contro le guance e la fronte. Questo attiva il riflesso di immersione dei mammiferi (Mammalian Dive Reflex), la risposta calmante incorporata nel tuo corpo, che rallenta il battito cardiaco in pochi secondi.
- Muovi il corpo intensamente. Scatta, fai jumping jack o sali le scale per due o tre minuti. Lo sforzo intenso brucia l'adrenalina che alimenta il pensiero da crisi.
- Espira più a lungo di quanto inspiri. Inspira per quattro tempi, espira per sei-otto. L'espirazione prolungata segnala al tuo sistema nervoso di calmarsi.
- Contrai e rilascia. Stringi i pugni, le braccia o le spalle per cinque secondi, poi lascia andare completamente. Il rilascio dice al tuo corpo che la minaccia è passata.
Accettazione radicale
L'altra metà della tolleranza al disagio è l'accettazione radicale (Radical Acceptance): riconoscere quello che sta succedendo senza insistere che non dovrebbe essere così. Non è approvazione né resa. È scegliere di non sprecare energia a combattere la realtà mentre stai già soffrendo.
Nessuno stato emotivo, per quanto insopportabile sembri, resta al picco della sua intensità. Le emozioni salgono, raggiungono il culmine e scendono. La tolleranza al disagio è la capacità di restare a galla finché l'onda non si rompe.
