激しい感情的な痛みの中で、脳が問題解決をやめて、とにかく楽になることを求め始める瞬間があります。今すぐ。どんな代償を払っても。それが、多くの人が後悔することをしてしまう瞬間です。あのメッセージを送る、お酒に手を伸ばす、取り返しのつかないことを言ってしまう。
苦痛耐性（Distress Tolerance）とは、状況を悪化させずにその瞬間を耐え抜く力のことです。この概念は、Marsha Linehanが圧倒的な感情を抱える人々のために開発した**弁証法的行動療法（DBT）**の中核にあります。でも、このスキルは誰にでも当てはまるもので、学ぶことができます。
目標は直感に反しています。気分を良くすることではありません。最初の危機の上に二つ目の危機を作らずに、感情のピークを乗り越えることです。
なぜ大切なのか
苦痛耐性が低いと、不快感が逃げたいという切迫した衝動を引き起こします。その逃避は予測可能なパターンをとります。回避、衝動的な決断、八つ当たり、物質の使用。入所型の薬物依存治療に関する研究では、苦痛耐性が低い患者はプログラムを完了する前に脱落する可能性が有意に高いことがわかりました。同じパターンは不安、うつ、PTSDにも見られます。
これは固定された性格特性ではありません。学習曲線のあるスキルであり、DBTはまさにそれを教えるために作られました。
試してみよう
DBTの危機サバイバルツールキットでは、TIPPというアクロニムが使われています。それぞれのテクニックは、まず体の状態を変えることで、心がついてこられるようにするものです。
- 顔に冷たい水をかける。 ボウルに冷たい水を入れて、15〜30秒間顔をつけるか、アイスパックを頬とおでこに当てます。これは哺乳類潜水反射（Mammalian Dive Reflex）を引き起こします。体に備わった鎮静反応で、数秒で心拍数を下げてくれます。
- 体を激しく動かす。 ダッシュする、ジャンピングジャックをする、階段を駆け上がるなど、2〜3分間の激しい運動をします。激しい運動は、危機モードの思考を煽るアドレナリンを消費します。
- 吸うより長く吐く。 4カウントで吸い、6〜8カウントで吐きます。長い呼気が、神経系に「もう大丈夫」と伝えます。
- 力を入れて、緩める。 拳、腕、肩に5秒間力を入れて、それから完全に脱力します。緩めることで、脅威が去ったと体に伝わります。
ラディカル・アクセプタンス
苦痛耐性のもう半分は、ラディカル・アクセプタンス（Radical Acceptance）です。今起きていることを、「こうであるべきではない」と抵抗せずに認めることです。これは賛成でも降伏でもありません。すでに痛みの中にいるときに、現実と戦うことにエネルギーを使わないという選択です。
どんな感情状態も、どれほど耐えられないと感じても、ピークの強さのまま続くことはありません。感情は上がり、頂点に達し、そして下がります。苦痛耐性とは、波が砕けるまで浮かんでいるスキルのことです。
