一場令人緊繃的會議終於結束，你長長地吐了口氣。肩膀垮了下來，緊咬的下顎也鬆開了。身體裡某個東西剛剛轉換了，而這並不是你刻意做出的選擇。這個轉換有個名稱：你的自律神經系統（autonomic nervous system）正在兩個檔位之間切換。
油門
交感神經系統（sympathetic nervous system）就像你身體裡的油門。一旦偵測到威脅（無論真實或想像），它就會讓腎上腺素大量湧出。心跳加速、呼吸變快、肌肉繃緊、消化暫停——因為你的身體正把能量全部導向求生。這就是所謂的戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response），而它原本的設計只是撐個幾分鐘，不是好幾個小時。
現代生活中的壓力來源（工作信件、人際衝突、財務壓力）卻能讓這個油門一踩就是好幾天。如果你曾經有過那種明明精疲力竭卻渾身緊繃的感覺、莫名其妙地焦躁不安、又或者到了夜晚怎樣都無法放鬆，那就是你的交感神經系統卡在檔位上了。針對交感神經持續活化的研究顯示，它與認知功能衰退、睡眠品質下降以及慢性發炎都有關聯。
煞車
副交感神經系統（parasympathetic nervous system）負責執行完全相反的任務：休息、消化、修復。它最主要的傳導路徑是迷走神經（vagus nerve），也就是你體內最長的腦神經，從腦幹一路延伸到腸道。當迷走神經啟動時，心跳放慢、呼吸變深，身體進入修復模式。
好消息是：和自律神經系統中大部分你無法控制的機制不同，這個煞車是你可以刻意啟動的。
怎麼切換檔位
- 放慢你的吐氣。 一項針對自主慢速呼吸的系統性回顧與統合分析發現，它幾乎能立刻增強副交感神經對心臟的調控。訣竅在於讓吐氣的時間比吸氣更長。試試看吸氣數四拍、吐氣數六拍。
- 哼歌或漱口。 迷走神經會經過你的喉嚨。哼歌或漱口時產生的振動能直接刺激它。
- 用冷水潑臉。 低溫會啟動潛水反射（dive reflex），這是一種副交感神經反應，能在短短幾秒內讓心跳降下來。 這些不是什麼放鬆小技巧，而是你的神經系統本來就會回應的物理刺激。
