對話結束都已經六個小時了，你的腦子還在反覆播放那段畫面。一樣的字句、一樣的語氣、一樣令人不安的感受。什麼新東西都沒冒出來，但重播就是不肯停。
心理學家稱之為反芻思考（rumination）：被動地把同樣的負面想法翻來覆去地想，卻怎麼也想不出個結果。感覺好像在解決問題，但研究反覆證實，它其實完全相反。
你的大腦為什麼會卡住
反芻會啟動大腦的預設模式網路（default mode network），也就是當你沒在專心做某件事時會變得活躍的腦區。一篇彙整了多項腦部影像研究的回顧發現，反芻的時候，這個網路與負責儲存個人記憶的腦區之間的連結會變得更強。結果就形成了一個自我指涉迴圈：你的大腦一遍遍地重播過去發生的事，又圍繞同一個情緒主題去模擬未來可能的情境。這個迴圈跑得越多次，就越趨於自動化。
這種模式之所以一直存在，是因為你的大腦把重播當成了有意義的工作。這不是你意志力不夠。研究人們如何回應低落情緒的文獻發現，愛反芻的人是真心覺得回顧自己的煩惱能帶來某種領悟。但實際上，反芻不但會妨礙真正的問題解決，還會放大負面思維，讓往後更容易出現憂鬱發作。
怎樣才能打破迴圈
出路不是想得更多，而是把注意力引到別處。
- 動起來。 出門走個十分鐘，留心你看見和聽見的東西。身體活動能把你的大腦從自我指涉的循環裡拉出來，拉回到當下。
- 想得具體。 如果你非得想這件事不可，就寫下一個你能做到的具體行動。模模糊糊地鑽牛角尖只會餵養反芻；具體明確才能結束它。
- 觀察就好，別分析。 一項以年輕人為對象的研究發現，正念練習和轉移注意力都能明顯減少反芻，但用分析的方式解決問題卻沒有效果。試試看：環顧四周，在心裡默默唸出你看到的五樣東西。這個注意力的切換就能打斷迴圈。
真正的轉變
重播會讓你以為自己正在取得進展。但並沒有。當你察覺到自己在繞圈子的那一瞬間，你就已經踏出來了。從那裡開始就好。
