一項臨床試驗給患有重度憂鬱症的人一個簡單的任務：多吃蔬菜、全穀物、魚和橄欖油。十二週之後，其中三分之一的人已經不再符合憂鬱症的診斷標準。介入方式不是心理治療，也不是藥物。是食物。
腸腦高速公路
你的消化道裡住著大約一億個神經細胞，並製造出你體內約95%的血清素——一種在情緒調節中扮演關鍵角色的神經傳導物質。這個網絡叫做腸腦軸（Gut-Brain Axis），會持續不斷地把化學訊號傳送到你的大腦。你餵它吃什麼，就決定了這些訊號的樣貌。
這條連結靠的是色胺酸（Tryptophan），一種你的身體沒辦法自己製造的必需胺基酸。你得從食物裡攝取：魚、蛋、堅果、種子、豆類。你的腸道細胞會用色胺酸來合成血清素。當飲食中缺少這些原料，產量就會下降。
研究告訴我們什麼
那項臨床試驗，也就是SMILES試驗，是史上第一個以隨機對照方式測試飲食改變能否治療臨床憂鬱症的研究。採用改良版地中海飲食（Mediterranean Diet）的參與者得到了令人驚豔的結果：32%達到完全緩解，對照組則只有8%。
反過來的方向也很重要。一項彙整了超過385,000名參與者資料的系統性回顧發現，大量食用超加工食品（Ultra-Processed Foods）與憂鬱症狀風險增加44%以及焦慮症狀風險增加48%有關。這個趨勢在17項研究、橫跨多個國家中都一致成立。
小小改變，實實在在的效果
你不需要完美的飲食。研究指出的是規律，不是完美主義。
- 先加再減。 多帶進一些原型食物（蔬菜、豆類、堅果、魚），而不是一心想著要戒掉什麼。
- 餵養你的腸道。 像是豆子、燕麥和深綠色葉菜這類富含膳食纖維的食物，能幫助那些影響你情緒化學反應的腸道菌群。
- 留意那個連結。 注意看看你吃完飯後的感受。食物和心情之間的關聯，一旦你開始觀察，往往就會變得很明顯。
