つらい一週間の後、肩甲骨の間にできるあのこわばり。難しい会話の前にキュッと締まるお腹。ストレスは思考になるステップを飛ばして、直接体に降りてくることがあります。
ストレスが体に残る理由
脳が脅威を感じると、自律神経系がサバイバル反応を起こします。筋肉が緊張し、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。危険が去れば、体はそのサイクルを完了させて落ち着きます。でも、ストレスが慢性的だったり、トラウマ体験に圧倒されたりすると、そのサイクルは最後まで完了しません。神経系が活性化したままになるのは、何かがおかしいからではなく、本来の役割を必要以上に長く続けているだけなのです。
体から始めるアプローチ
ソマティック・エクスペリエンシング（Somatic Experiencing、SE）という身体志向のアプローチは、これに直接働きかけます。思考から始めるのではなく、SEは内受容感覚（心拍や腸の緊張など内側の状態を感じ取ること）と固有受容感覚（空間の中で自分の体がどこにあるかの感覚）を使って、神経系が完了できなかったことを終わらせる手助けをします。
ランダム化比較試験では、SEを受けたPTSD患者の約半数が診断基準を満たさなくなり、その改善はフォローアップ時にも維持されていました。別の試験では、SEが慢性痛を抱える人のトラウマ症状を6〜12回のセッションで軽減することがわかりました。
役に立つ実践法
- 直そうとせず、気づく。 今、体のどこに緊張があるかスキャンしてみてください。喉の詰まり、握りしめた拳、浅い呼吸。感じていることに名前をつけるだけで、神経系が警戒モードから抜け出し始めます。
- ペンデュレーション。 緊張している場所と、ニュートラルまたは穏やかに感じる場所の間で注意を行き来させます。切り替える前に、それぞれの場所でゆっくり数回呼吸してみてください。これにより、活性化は永続的なものではないと体が学びます。
- 体を振る。 動物は捕食者から逃げた後、体を振ってストレスホルモンを放出します。30秒間手を振ったり、その場で弾んだりするだけで、固まった反応を中断できます。
ストレスがやってくるとき、体はただ巻き込まれているだけではありません。心を落ち着ける最も早い方法は、体が始めたことを終わらせてあげることかもしれません。
