Un mal di testa diventa un tumore al cervello. Un messaggio in ritardo significa che ti stanno lasciando. Un errore sul lavoro e verrai licenziato entro venerdì. Catastrofizzare è l'abitudine mentale di saltare da una piccola incertezza all'esito più devastante che riesci a immaginare.
Come funziona
Lo schema segue una reazione a catena. Un innesco (una sensazione strana, un messaggio senza risposta, un commento vago del tuo capo) incontra l'incertezza, e il tuo cervello colma il vuoto con la peggiore storia che riesce a generare. Uno studio che ha misurato l'attività elettrica nel cervello ha scoperto che le informazioni negative producono una risposta neurale significativamente più forte rispetto a informazioni positive di pari intensità. La tua amigdala, il rilevatore di minacce del cervello, dà più peso alle cattive notizie per impostazione predefinita.
Non è un errore di pensiero. È il tuo sistema di rilevamento delle minacce che fa esattamente ciò per cui si è evoluto, solo in un contesto in cui non è più utile. La ricerca sui pazienti con dolore cronico mostra che il pensiero catastrofico ripetuto rafforza i percorsi neurali coinvolti, trasformando uno schema di pensiero in un'impostazione predefinita.
Spezzare la catena
Aaron Beck ha identificato la catastrofizzazione come una delle distorsioni cognitive chiave prese di mira dalla Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT). La tecnica che la CBT usa per interromperla si chiama decatastrofizzazione (decatastrophizing). La prossima volta che ti accorgi di un pensiero catastrofico:
- Scrivi la versione realistica. Metti il pensiero catastrofico su carta. Sotto, scrivi l'esito più probabile. Vederli affiancati spezza l'illusione che il disastro sia inevitabile.
- Metti alla prova la tua capacità di reagire. Chiediti: se il peggio accadesse davvero, quale sarebbe la prima cosa che farei? La maggior parte delle persone riesce a indicare un passo concreto, e questa è la prova che saprebbe gestire la situazione.
- Usa il test dell'amico. Immagina che un amico ti dica che sta avendo esattamente questo pensiero. Cosa gli diresti? Quella risposta è di solito più accurata di quella che dai a te stesso. Il tuo cervello continuerà a generare scenari peggiori. L'obiettivo non è fermarlo, ma accorgerti di quando un mal di testa è semplicemente un mal di testa.
