身體掃描能告訴你什麼

大多數人只有在身體出狀況時才會留意它。頭痛、肩膀緊繃、胃一直不舒服。其餘時間，身體就在背景中默默運作，完全不會被注意到。這樣的斷裂很正常，但也代表你可能會漏掉壓力、焦慮或情緒超載的早期警訊。

身體掃描（body scan）把這件事反過來做。你把注意力慢慢移過身體的每個部位，留意那裡有什麼，但不試著去改變它。這是正念減壓法（MBSR）的核心練習，也是最多研究支持的正念技巧之一。

底層的能力

身體掃描所訓練的是內感受覺察（interoception）：你的大腦讀取身體內部訊號的能力。飢餓、緊繃、心跳加速、在你察覺自己焦慮之前的那股微微收緊的感覺。

在一項隨機對照試驗中，一組人連續八週每天做20分鐘的身體掃描，對照組則聽有聲書。實驗結束時，身體掃描組偵測自己心跳的準確度明顯提高了，這是內感受能力的標準指標。對照組則沒有變化。

這很重要，因為內感受覺察和更好的情緒調節息息相關。及早接收到身體的訊號，你就能在情緒升溫之前先做出回應。

生理上的變化

另一項為期八週的研究從頭髮樣本中測量了壓力荷爾蒙。身體掃描組的皮質醇濃度下降了，而對照組的皮質醇反而上升。皮質醇與DHEA（一種能緩衝壓力的保護性荷爾蒙）的比值，在有練習的人身上變化更大。

兩組人都說自己感覺壓力變小了。但只有身體掃描組展現出相應的生理變化。

怎麼練習

1. 從身體的一端開始。 腳是常見的起點。
2. 慢慢移動你的注意力。 在每個部位停留幾次呼吸：腳、腿、臀部、腹部、胸口、手臂、肩膀、脖子、臉。
3. 觀察但不糾正。 你不是在試著放鬆。只是觀察那裡有什麼：溫暖、緊繃、刺麻感、什麼都沒有。
4. 心思飄走了就回來。 這就是練習本身，不是練習的失敗。 十到二十分鐘最理想。就算只有五分鐘也夠了。

你不需要感受到什麼驚天動地的事。重點不在放鬆。重點是學會傾聽一個其實一直在跟你說話的身體。