La maggior parte delle persone nota il proprio corpo solo quando qualcosa non va. Un mal di testa, una spalla contratta, uno stomaco che non si calma. Il resto del tempo, il corpo funziona in sottofondo senza che te ne accorga. Questa disconnessione è normale, ma significa che puoi perdere i segnali precoci di stress, ansia o sovraccarico emotivo.
Una scansione corporea (body scan) inverte tutto questo. Sposti la tua attenzione lentamente attraverso ogni regione del tuo corpo, notando quello che c'è senza cercare di cambiarlo. È una pratica fondamentale della Riduzione dello Stress Basata sulla Consapevolezza (MBSR) e una delle tecniche di mindfulness più studiate.
L'abilità sottostante
Quello che una scansione corporea allena è l'interocezione (interoception): la capacità del tuo cervello di leggere i segnali provenienti dall'interno del tuo corpo. La fame, la tensione, un cuore che batte forte, quella sottile rigidità prima di renderti conto che sei in ansia.
In uno studio randomizzato, un gruppo ha praticato scansioni corporee quotidiane di 20 minuti per otto settimane, mentre un gruppo di controllo ascoltava audiolibri. Alla fine, il gruppo della scansione corporea riusciva a rilevare il proprio battito cardiaco in modo significativamente più accurato, una misura standard dell'abilità interocettiva. Il gruppo di controllo non ha mostrato cambiamenti.
Questo è importante perché la consapevolezza interocettiva è legata a una migliore regolazione emotiva. Cogli il segnale fisico presto e puoi rispondere prima che l'emozione si intensifichi.
La biologia
Uno studio separato di otto settimane ha misurato gli ormoni dello stress in campioni di capelli. I livelli di cortisolo sono diminuiti nel gruppo della scansione corporea, mentre il cortisolo del gruppo di controllo è aumentato. Il rapporto tra cortisolo e DHEA, un ormone protettivo che fa da cuscinetto contro lo stress, si è spostato di più nelle persone che praticavano.
Entrambi i gruppi hanno riferito di sentirsi meno stressati. Ma solo il gruppo della scansione corporea ha mostrato il cambiamento biologico corrispondente.
Come praticare
- Inizia da un'estremità del tuo corpo. I piedi sono un punto di partenza comune.
- Sposta la tua attenzione lentamente. Dedica qualche respiro a ogni regione: piedi, gambe, fianchi, addome, petto, braccia, spalle, collo, viso.
- Osserva senza correggere. Non stai cercando di rilassarti. Osserva semplicemente quello che c'è: calore, tensione, formicolio, niente del tutto.
- Quando la mente vaga, torna indietro. Questa è la pratica, non un suo fallimento. Da dieci a venti minuti è l'ideale. Anche cinque vanno bene.
Non devi sentire nulla di drammatico. Il punto non è il rilassamento. Il punto è imparare ad ascoltare un corpo che ti ha parlato da sempre.
