拒絕別人不該需要這麼多次預演。但對許多人而言，「不」這個字就像卡在喉嚨裡，好像你沒有資格把它說出口。
為什麼它會讓人覺得受威脅
這份不舒服不是你的性格問題。腦部影像研究發現，遭受社交拒絕時，大腦中被啟動的疼痛處理區域和身體受傷時一模一樣。當有人反彈你的界線，你的大腦感受到的東西很接近實際的傷害。
在自我肯定（assertiveness）方面比較吃力的人——也就是不太能清楚、直接地表達自己的需求——往往帶著更多焦慮，對生活的滿意度也更低。這份恐懼不是沒道理的，它是刻在你神經迴路裡的。
如果小時候說「不」會引起衝突或失去被愛的感覺，你的神經系統就學到了一件事：設界線等於危險。即使環境早已不同，這個連結還是留了下來。
界線是什麼（又不是什麼）
界線不是一道牆。界線是關於你自己會怎麼做的表態，而不是要求對方非得怎麼做。
「你在大吼的時候我沒辦法對話」是界線。「你給我停止大吼」是要求。
認知行為治療（CBT）的研究把設立界線定義為一種技能，不是天生的個性。以CBT為基礎的自我肯定訓練方案在對照實驗中顯示，焦慮明顯下降、社交功能也有所提升，而且效果在訓練結束幾個月後仍然維持。沒有人一出生就懂得表達自己。這是練出來的。
怎麼從小地方開始
- 用「我會」的句型。 說清楚你會怎麼做，而不是對方該怎麼做。「如果話題變成人身攻擊，我會先離開」——這樣主導權在你手上。
- 預期罪惡感會出現。 它不代表你做錯了什麼。當它冒出來的時候，替它取個名字（「這只是我的神經系統還在適應」），然後讓它自然過去，不要因此收回你的決定。
- 從風險低的事情開始。 推掉一個你其實不想赴的約。讓一則不急的訊息先放幾個小時。在真正需要之前，先把這項能力慢慢養起來。 每設一次界線，都會比上一次輕鬆一點。那種不自在不是你做錯的訊號。它是你的大腦正在學會一件事——尊重自己是安全的。
