"Eu vou fracassar nisso." O pensamento chega completamente formado, sem nenhuma evidência, e o seu corpo reage como se já fosse verdade. Seu peito aperta. Seu foco se estreita. Quando você percebe o que aconteceu, o pensamento já moldou como você se sente.
Por que parecem tão reais
Na terapia cognitivo-comportamental (CBT), esses são chamados de pensamentos automáticos. Eles surgem rápido, carregam emoção forte e passam direto pelo filtro de evidências do seu cérebro. Ter esses pensamentos não é um defeito. Todo cérebro faz isso.
Aaron Beck, o fundador da terapia cognitivo-comportamental (CBT), identificou que a maioria dos pensamentos automáticos segue padrões previsíveis chamados distorções cognitivas: armadilhas do pensamento como assumir que o pior vai acontecer, ler a mente dos outros ou tratar um resultado ruim como prova de que tudo vai dar errado.
Um pensamento como "todo mundo está me julgando" parece um fato porque o seu cérebro não o marca para revisão. Ele chega com urgência, e urgência parece verdade.
Afrouxando o aperto
Questionar um pensamento funciona. Mas algo mais simples também funciona: dar um passo para trás.
Uma técnica da terapia de aceitação e compromisso (ACT) chamada defusão cognitiva (Cognitive Defusion) usa uma abordagem diferente. Em um estudo, pessoas que repetiram uma palavra angustiante em voz alta rapidamente por 30 segundos descobriram que a palavra perdeu sua carga emocional. A credibilidade caiu mais do que com distração ou com a tentativa de forçar o pensamento a ir embora.
Você nem sempre precisa discutir com um pensamento para enfraquecê-lo. Às vezes, reconhecê-lo como um pensamento, em vez de como realidade, é suficiente. Parece fácil, mas na prática isso exige um pouco de estrutura.
- Perceber e rotular. Quando um pensamento negativo aparece, adicione o prefixo: "Eu estou tendo o pensamento de que..." Essa reformulação cria distância entre você e o pensamento em si.
- Verificar a armadilha. Esse pensamento está prevendo o futuro? Assumindo o pior? Tratando um momento ruim como prova de um padrão? Nomear o que o pensamento está fazendo torna mais fácil questioná-lo.
- Deixar passar. Nem todo pensamento precisa de uma resposta. Perceba-o, rotule-o silenciosamente como "pensamento" e traga sua atenção de volta para o que você pode ver ou ouvir ao seu redor.
O principal
Da próxima vez que seu peito apertar e um pensamento tentar se passar por verdade, esse aperto é informação, não prova.
