ダイエットの失敗、続かなかったジム通い、守れなかった新年の誓い――どれも同じ結論を裏付けているように見えます。「努力が足りなかった」と。でも、増え続ける研究が示しているのは、問題は努力ではなかったということです。
タンクは空になる
ある有名な心理学の実験では、一方のグループに焼きたてのクッキーを、もう一方のグループにはラディッシュだけを与えました。クッキーを我慢しなければならなかったグループは、何も我慢する必要がなかったグループよりも、イライラするパズルをずっと早くあきらめました。セルフコントロール（Self-control）は共有された精神的リソースから引き出されているようで、ひとつのタスクに使うと次のタスクに使える分が減ってしまうのです。
この考え方は自我消耗（Ego Depletion）と呼ばれ、数十年にわたる研究を形作りました。その後、20以上の研究室で2,000人以上の参加者を対象にした研究では、この効果は主張されていたほど強くないことがわかりました。しかし、実践的な観察は依然として有効です。意志力だけに頼ることは、信頼できる戦略ではありません。
意志力について何を信じているかも結果を変えます。セルフコントロールに関する信念をテストした実験では、意志力は無限だと考えていた参加者は、連続した努力を要するタスクの後でも同じようなパフォーマンスの低下を示しませんでした。「もう限界だ」という予想そのものが、それを現実にしている一因かもしれません。
規律よりデザイン
行動研究は、より頼りになる代替策を提示しています。環境をデザインし直すことです。
習慣に関する研究では、**日常行動の約43%**が自動的なもので、意識的な選択ではなく状況の手がかりによって引き起こされていると推定されています。意志力が低下すると、人は周囲の環境が最も簡単にしてくれることに流れていきます。
はじめの一歩
- 望む行動のハードルを下げる。 ランニングシューズをドアのそばに置く。健康的な食べ物を目の高さに置く。
- 望まない行動のハードルを上げる。 スマホの充電器を寝室の外に移す。アプリに抵抗するのではなく、削除する。
- 新しい習慣を既存のルーティンに重ねる。 コーヒーを淹れる、デスクに座るなど、すでにやっていることに新しい行動を組み合わせる。既存のルーティンがきっかけになります。 驚くほど自制心があるように見える人たちは、実はもっとシンプルなものを持っていることが多いのです。それは、自制心を必要としない環境です。
