手が冷たくなり、胸が締めつけられ、思考はすでに三つ先の最悪の事態へ飛んでいる。体はここにあるのに、心はどこか別の場所にある。
「戻ってくる」ことが効く理由
不安の最中、扁桃体がストレス信号であなたの体を満たし、前頭前皮質は静まり返ってしまいます。理性的な思考が最も必要なまさにそのときに、それを失ってしまう。これは欠陥ではありません。脅威に直面したとき、脳が本来するように設計されていることをしているだけなのです。
グラウンディング（接地）技法は、このプロセスを体の側から逆転させます。スパイラルから考えて抜け出そうとする代わりに、グラウンディングは脳に感覚的な情報を処理させます。見えるもの、聞こえるもの、触れるもの。これが前頭前皮質を再び働かせ、扁桃体のアラームを中断します。偽薬対照試験でこの効果は実証されており、グラウンディングを行った参加者は気分の改善と不安の低下を示しましたが、グラウンディングをしていると信じていただけの参加者には変化がありませんでした。
認知行動療法（CBT）、弁証法的行動療法（DBT）、そしてトラウマに焦点を当てたアプローチの臨床家たちは、グラウンディングを基本的な技法として扱っています。複雑性トラウマを持つ291人の患者を対象としたランダム化比較試験では、12ヶ月後に感情調節の大きな改善が見られました。
自分をグラウンディングする方法
最も広く使われている方法は、5-4-3-2-1テクニックです：
- 見えるもの5つ。 周りを見渡して、名前を挙げてみましょう。
- 触れるもの4つ。 袖、椅子、空気。
- 聞こえるもの3つ。 車の音、扇風機、自分の呼吸。
- 匂うもの2つ。 コーヒー、石けん、部屋の匂い。
- 味わえるもの1つ。 たとえ何もなくても、言葉にしてみましょう。 感覚を一つ使うたびに、脳の皮質が脅威の処理から少しずつ離れていきます。
ほかにも試す価値のある方法が二つあります：
- 足を床にしっかり押しつける。 その圧力が脳に体の位置を伝え、注意を頭の中から引き出してくれます。
- 吐く息を長くする。 ゆっくりとした呼気は迷走神経を刺激します。迷走神経は体に「もう安全だよ」と伝える長い神経です。
リセット
グラウンディングは治療法ではありません。中断のための手段です。次に手が冷たくなり、思考が先走ったとき、あなたには戻ってくる方法があります。
