在你的每只眼睛里，都有几千个细胞在做着一件谁也没想到的事。它们跟视觉毫无关系。它们唯一的工作，就是告诉你的大脑现在是什么时间。
你的眼睛里有一个隐藏的时钟
这些特殊的细胞含有一种叫做黑视蛋白（melanopsin）的感光蛋白。与负责视觉的视杆细胞和视锥细胞不同，黑视蛋白细胞检测你周围光线的颜色，并将信息报告给大脑的主时钟——一个叫做视交叉上核的微小区域。
它们专门对日光中占主导地位的蓝色波长做出响应。当黑视蛋白检测到蓝光时，你的大脑会抑制褪黑素，也就是让你犯困的那种激素。当日落时蓝光减弱，褪黑素水平上升，睡眠才成为可能。
为什么屏幕能骗过这个系统
你拥有的每一块屏幕都会发出富含蓝光的光线。哈佛大学的一项睡眠研究发现，睡前在发光屏幕上阅读四个小时，褪黑素被抑制了55%，分泌时间推迟了1.5小时——与阅读纸质书相比。参与者在就寝时感觉不那么困，第二天早上却更加昏昏沉沉。
昼夜节律研究表明，460纳米的蓝光使身体内部时钟偏移的速度是绿光的两倍。你的大脑分不清屏幕和下午的天空有什么区别。
顺应你的生物节律
如果在刷手机的夜晚你觉得更难入睡，现在你知道原因了。好消息是，恢复很快。移除蓝光光源后不久，褪黑素水平就会开始回升。
- 切换到夜间模式。 设备上的暖色调设置可以过滤掉黑视蛋白追踪的蓝色波长。
- 留出缓冲时间。 睡前30分钟放下屏幕。读读书、做做拉伸，或听些舒缓的内容。
- 调暗你的环境。 晚上把顶灯换成台灯，或者降低亮度。那些灯具里同样含有蓝色波长。 那几千个隐藏的细胞一直在读取你周围的光线。给它们一个更暗的夜晚，剩下的事情它们会替你搞定。
