计划听起来总是很合理。早起、每周锻炼四次、每天早上冥想。到了第三天，你又回到了老样子，开始怀疑自己是不是有什么问题。你没有任何问题。只是你的大脑建立习惯的方式和大多数人以为的不一样。
你的大脑在做什么
当你在相同的情境中重复一个行为时，你的大脑会开始将它自动化。控制权逐渐从负责有意识决策的前额叶皮层转移到基底神经节——一个更深层的结构，它能在你不需要思考的情况下执行动作。这就是为什么刷牙不需要一番励志演讲。线索（站在洗手池前）会自动触发这个程序。
这种转变遵循一个可预测的模式：习惯强度（habit strength），即一个行为在多大程度上自动运行，在最初几周内会急剧上升，然后进入平台期。一项追踪96人形成日常健康习惯的研究发现，自动化程度平均在66天左右达到峰值，根据行为不同，范围在18到254天之间。像喝一杯水这样的简单动作比复杂的习惯自动化得快得多。
一个令人安心的发现是：漏掉一天并不会让整个过程前功尽弃。自动化的进展会马上恢复。"一次都不能断"的全有或全无心态并不是你大脑的运作方式。
如何建立一个习惯
- 缩到最小。 把行为缩小到几乎觉得可笑的程度。两个俯卧撑。日记里写一句话。拉伸三十秒。行为越小，需要的动力就越少。
- 锚定它。 当新行为紧跟一个已有的日常程序时，你的大脑会更快地形成习惯。"倒完咖啡后，我写一句话。"已有的动作变成了触发线索。
- 标记那个瞬间。 多巴胺会强化线索和行为之间的回路。在完成动作后短暂停顿一下，对自己说"完成了"，或者感受一下身体的状态，这能帮助你的大脑编码这个模式。
目标不是永远只做两个俯卧撑。而是让这个行为越过大脑还需要做决定的阶段。一旦它进入自动运行，就会自然而然地成长。
