자신에게 일어난 가장 힘든 일에 대해 쓴다는 건 끔찍한 생각처럼 들려요. 하지만 수십 년간의 연구에 따르면, 이것은 우리가 가진 가장 신뢰할 수 있는 정신 건강 개입법 중 하나예요.
연구가 밝혀낸 것
원래의 실험은 간단했어요. 대학생들이 하루 15분에서 20분씩, 4일 연속으로 힘든 경험에 대해 썼어요. 대조군은 중립적인 주제에 대해 썼고요. 이후 6개월 동안, 힘든 경험에 대해 쓴 학생들은 대조군에 비해 학생 건강 센터를 약 절반 정도만 방문했어요.
이 발견을 계기로 백 건이 넘는 연구가 이루어졌어요. 한 예방접종 연구에서는, 힘든 경험에 대해 일기를 쓴 의대생들이 B형 간염 백신 접종 후 더 높은 항체 수치를 보였어요. 효과는 기분에만 국한되지 않아요. 병원 방문 횟수 감소, 천식 환자의 폐 기능 개선, 상처 치유 속도 향상 등이 보고되었어요.
왜 효과가 있을까요
우리 뇌는 표현되지 않은 고통스러운 경험을 미완의 과제로 취급해요. 그것을 억누르려면 신경계에 부담을 주는 지속적이고 미세한 노력이 필요해요.
글쓰기는 날것의 감정을 언어로 바꿔줘요. 이 과정은 명확한 사고를 담당하는 전전두피질(prefrontal cortex)을 활성화하면서, 뇌의 경보 시스템인 편도체(amygdala)를 진정시켜요. 하지만 더 깊은 변화는 여러 세션에 걸쳐 일어나요. 수천 건의 글쓰기 샘플을 분석한 결과, 하나의 패턴이 나타났어요. 상태가 호전된 사람들은 "이해하다", "깨닫다", "왜냐하면" 같은 인지 처리 단어(cognitive processing words)를 더 많이 사용하기 시작했어요. 단순히 감정을 쏟아내기만 한 게 아니에요. 흩어진 감정의 조각들로부터 일관된 이야기를 만들어가고 있었던 거예요.
시도하는 방법
고통스러운 일에 대해 쓰는 게 가장 하기 싫은 일처럼 느껴진다면, 그건 충분히 이해할 수 있어요.
- 마음에 걸리는 한 가지를 골라보세요. 무엇을 쓸지 계획하지 않아도 돼요. 타이머를 15분에서 20분으로 맞추고 떠오르는 대로 써보세요. 엉망이어도 괜찮아요.
- 며칠 동안 반복하세요. 한 번의 세션은 일시적으로 부정적인 기분을 높일 수 있어요. 효과는 여러 세션에 걸쳐 쌓여요. 노출 치료(exposure therapy)와 비슷해요.
- 비공개로 유지하세요. 아무도 읽지 않아도 효과는 나타나요. 프라이버시가 보장되면 솔직하게 쓰기가 더 쉬워져요. 쓰고 난 직후에 기분이 더 나빠지는 건 정상이에요. 효과는 몇 주 후에 나타나요. 그때쯤이면 글로 쓴 그 일이 머릿속에서 조금 덜 자리를 차지하게 돼요.
