自分に起きた最もつらい出来事について書くなんて、ひどいアイデアに聞こえますよね。でも、数十年にわたる研究によると、これは私たちが持つ最も信頼できるメンタルヘルスの介入法の一つなのです。
研究が明らかにしたこと
最初の実験はシンプルなものでした。大学生が1日15分から20分、4日間連続で、つらい経験について書きました。対照群は中立的なテーマについて書きました。その後の6ヶ月間で、つらい経験について書いたグループは、対照群と比べて学生健康センターへの訪問がおよそ半分になりました。
この発見をきっかけに、百を超える研究が行われました。ある予防接種の研究では、つらい経験について日記を書いた医学生は、B型肝炎ワクチン接種後により高い抗体レベルを示しました。効果は気分だけにとどまりません。通院回数の減少、喘息患者の肺機能の改善、傷の治りの早さなどが報告されています。
なぜ効果があるのか
あなたの脳は、表現されていないつらい経験を未完了の課題として扱います。それを抑え込むには、神経系に負担をかける絶え間ない低レベルの努力が必要です。
書くことは、生の感情を言葉に変換します。このプロセスは、明晰な思考を司る前頭前皮質（prefrontal cortex）を活性化させ、同時に脳の警報システムである扁桃体（amygdala）を鎮めます。しかし、より深い変化は複数のセッションを通じて起こります。何千もの文章サンプルを分析したところ、あるパターンが浮かび上がりました。改善した人たちは、「理解する」「気づく」「なぜなら」といった認知処理語（cognitive processing words）をより多く使うようになっていたのです。ただ感情を吐き出していたのではありません。散らばった感情の断片から、一貫した物語を組み立てていたのです。
試してみる方法
つらいことについて書くなんて一番やりたくない、と感じるのは当然のことです。
- 気になっていることを一つ選んでください。 何を書くか計画しなくて大丈夫です。タイマーを15分から20分にセットして、めちゃくちゃでも構わないので、浮かんだことをそのまま書いてください。
- 数日間繰り返してください。 1回のセッションでは、一時的にネガティブな気分が強まることがあります。効果は複数のセッションを重ねることで現れます。曝露療法（exposure therapy）と似ています。
- 誰にも見せなくて大丈夫です。 誰も読まなくても効果は得られます。プライバシーが守られることで、正直に書きやすくなります。 書いた直後に気分が落ち込むのは普通のことです。効果が現れるのは数週間後、書いたことが頭の中で少しだけ場所を取らなくなったと感じるときです。
