考えすぎは、めったに自分が問題だとは名乗りません。準備や分析、責任ある計画のふりをします。その変装こそが、考えすぎをなかなか手放せなくさせているのです。
生産的に感じる罠
反復的ネガティブ思考（repetitive negative thinking）に関する研究は、あるパラドックスを明らかにしています。考えすぎる人の多くは、この思考が役に立っているという静かな信念を抱いています。もう一度シナリオを検討すれば、何とか解決に近づけるはずだ、と。
でも、そうはなりません。縦断研究によると、反すうはより悪い結果を予測します。不安の増大や、治療への反応の低下などです。
実際に何が起きているのか
94件の研究を対象としたメタ分析が、考えすぎの背景にある認知的な欠陥を特定しました。それは、もう関係のない情報をワーキングメモリから手放すことの難しさです。あなたの脳が行き詰まっているのは、問題が解決不可能だからではありません。すでに処理されたものを手放せないから行き詰まっているのです。
これは、考えすぎがなぜこんなに抽象的に感じられるのかを説明する助けになります。研究では二つの処理モードが区別されています。抽象的なモード（「なぜいつもこうなるの？」）と具体的なモード（「今できる具体的な一歩は何？」）です。抽象的なモードはループを回し続けます。具体的なモードはそれを中断します。
この切り替えを基盤に構築された反すう焦点型認知行動療法（Rumination-focused CBT）は、抽象的なループを具体的な次のステップに置き換える訓練を行います。青年を対象とした脳画像研究は、この療法が神経接続を変化させることを確認しています。
ループを断ち切る
- 信念に気づく。 ループしていると気づいたら、こう自分に問いかけてみてください。「これは何か新しいものを生み出しているのか、それとも同じページを読み返しているだけなのか？」前回から何も変わっていないなら、その思考はもうあなたのために働いていません。
- 具体的になる。「なぜ」から「何を」や「いつ」に切り替えましょう。「なぜあんなことを言ったんだろう？」の代わりに、「次はどう違うことをしよう？」と考えてみてください。
- 終わりを決める。 同じ考えが戻ってきたら、一文で書き出して、しまっておきましょう。思考に物理的な入れ物を与えることで、サイクルがリセットされるのを止められます。 次にループしている自分に気づいたら、今回と前回の間で何が変わったかに注目してみてください。答えが「何も変わっていない」なら、それがループから抜け出すサインです。
