「私はただの完璧主義者なんです。」まるで強みのように、ほとんど誇らしげに語られます。でも、高い基準に聞こえるものの正体は、多くの場合まったく別のものです。どんな結果も十分に感じられず、どんな努力も完了したと感じられないパターンです。
心理学者は3つの次元を特定しています：
- 自己志向型完璧主義。 完璧でなければならないという内なる要求。
- 社会規定型完璧主義。 一度も失敗しなければ周囲に受け入れてもらえるという信念。
- 他者志向型完璧主義。 周りのすべての人に同じ不可能な基準を求めること。 3つすべてに共通する最も有害な要素があります。研究者がディスクレパンシー（discrepancy）と呼ぶもの、つまり今の自分と「こうあるべき」と信じている自分との間にある、消えない溝です。これは実際のパフォーマンスに関係なく、人生の満足度の低下を予測します。あらゆる目に見える指標で成功していても、それでも遅れをとっているように感じることがあるのです。
深刻化する問題
完璧でなければというプレッシャーが強まっていると感じるなら、データがそれを裏付けています。41,000人以上の大学生を対象としたメタ分析では、3つの形態すべてが1980年代後半から上昇していることがわかりました。社会規定型完璧主義は33%上昇し、SNSでの比較、学業競争、経済的プレッシャーが要因となっています。この傾向は、若者のうつ病や不安の増加と一致しています。
すべてを正しくこなすことで褒められて育ったなら、このパターンは理にかなっています。欠陥ではありません。役に立たなくなった適応なのです。学業や職場のパフォーマンスに関する研究は、完璧主義を先延ばし、バーンアウト、慢性的なストレスと結びつけています。不十分であることへの恐れが、まさにあなたを足止めするものになってしまうのです。
握りしめた手を緩める
- わざと「十分」を練習する。 今日、リスクの低いタスクを一つ選んで、完璧だと感じる前にやめてみてください。結果がそれでも問題ないことに気づくはずです。
- ディスクレパンシーを見つける。 今日実際に達成したことを書き出し、次に内なる批判者が「達成すべきだった」と言うことを書き出してください。この2つのリストの間の溝が、あの感覚を生み出しているものです。
- 努力とアイデンティティを切り離す。 完璧主義は、あなたが何者であるかと、あなたが生み出すものを融合させます。期待外れの結果は情報であって、あなたが何者かに対する判決ではありません。 十分で良いというのは、諦めることではありません。進歩が実際にどう見えるか、ということなのです。
