每一次下拉刷新，都像在拉一台小型老虎机。你不知道接下来会出现什么，而恰恰是这种不确定性让你一直刷下去。
口袋里的老虎机
社交媒体平台运行的核心，是行为心理学家所说的可变奖励计划（variable reward schedule）。点赞和通知在不可预测的时间到来，而强化研究表明，不可预测的奖励比可预测的奖励会产生更持久的多巴胺活动。你的大脑获得最强烈刺激的时刻，不是收到点赞的那一刻，而是"可能有一个点赞在等着你"的那种期待感。
随着时间推移，这会重塑大脑的线路。对重度用户的脑成像研究显示，负责冲动控制的前额叶皮层灰质减少了。想要的欲望越来越强，而刹车却越来越弱。如果你曾经只是想看一条通知，抬头却发现已经过了40分钟——这不是自律问题，而是奖励回路在按设计运转。
对注意力和情绪的影响
内容训练你的大脑不断期待新鲜感。追踪屏幕行为的研究发现，对单一任务的平均专注时间从2004年的两分半钟下降到了今天的大约47秒。每次切换都会让一部分注意力停留在刚才看到的东西上，研究者称之为注意力残留（attention residue），而要完全消除它需要超过25分钟。
对情绪的影响同样一致。一项涵盖近8000名参与者的荟萃分析发现，仅仅是刷刷信息流就会降低自尊感、情绪和身体意象。不需要任何刺激性内容，普普通通的信息流就够了。
有用的小改变
- 觉察那股冲动。 当你没有理由却伸手拿起手机时，暂停一下。那股冲动正是可变奖励计划在起作用。
- 集中查看时间。 每天选两到三个固定时间打开社交媒体。可预测的时间安排能打破不可预测的奖励回路。
- 保护过渡时间。 放下手机后的几分钟是注意力残留最强的时候。在开始需要专注的工作之前，给自己留一个缓冲。 信息流的设计目的就是让你不停地刷。一旦你看清了这个机制，那股吸引力就会失去一些力量。
