寬恕不是什麼

多數人之所以抗拒寬恕，是因為他們在抗拒寬恕從來沒有要求過的事。他們腦中浮現的是放過對方、當作什麼都沒發生，或是重新接納那個人回到自己的生活裡。但研究所說的寬恕，並不是這些。而當你理解了這個差異，寬恕是否可行這件事，感受上就會截然不同。

寬恕不需要什麼

• 重修舊好。 寬恕是你完全可以獨自完成的事。你可以原諒一個人，卻再也不跟他說話。
• 認同對方。 寬恕不代表發生的事情沒有問題。它代表你選擇不再扛著這件事。
• 忘記。 你的記憶不會被抹去。改變的是那段記憶對你的身體和情緒還有多大的控制力。

緊抓不放的代價

一項心理生理學實驗測量了人們在腦海中反覆回放怨恨時，身體會發生什麼變化。心跳加速了。血壓飆高了。汗腺啟動了。當同一批受試者轉而想著寬恕時，所有的數值都降了回來。

一項針對1,500名美國人的全國性調查發現，寬恕傾向較高的人——也就是傾向於放下怨恨而非緊抓不放的人——回報了更高的生活滿意度，以及更少的心理困擾症狀。在人際衝突後測量皮質醇的研究也呈現類似的結果：選擇寬恕的人，壓力荷爾蒙下降得更快。怨恨不只是情緒上的消耗，也是身體上的消耗。

怎麼開始

一位臨床心理學家開發了一套名為REACH模型的寬恕歷程，並透過橫跨六個國家、超過4,500位參與者的隨機對照試驗加以驗證。其核心可以歸納為三個步驟：

1. 用一句話為那個傷害命名。 寫下發生了什麼事，不要掉進故事裡打轉。（「她在錢的事情上說了謊」，而不是寫出三頁的敘述。）
2. 重新想想這是為了誰。 大聲說出來：「我這麼做是為了自己，不是為了對方。」寬恕不是對方掙來的東西，而是你為自己做的決定。
3. 把承諾寫下來。 寫一句話：「我選擇放下這件事。」當怨恨再度浮上心頭時——而它一定會——把這句話拿出來重新讀一遍。 寬恕不是因為對方值得擁有平靜。而是你決定，你值得。