先週の火曜日、自分がどんな気分だったか思い出してみてください。何か劇的なことがない限り、おそらく推測しているだけでしょう。これは注意力の欠陥ではありません。記憶とはそういうものなのです。危機と喜びの瞬間は覚えていても、感情生活の大部分を占めるごく普通の中間部分は消えてしまいます。
測定効果
心理学者はこれをセルフモニタリング反応性（self-monitoring reactivity）と呼びます。行動を記録するという行為そのものが、その行動を変えるのです。
参加者が後から思い出すのではなく、一日を通してリアルタイムで感情を記録した研究では、トラッキングによって感情への気づきと正確さが一貫して向上しました。
400人以上を対象とした28日間の研究では、3つのグループを比較しました。1つ目は感情をトラッキングして履歴を確認できるグループ、2つ目は感情を報告するが過去の記録は見られないグループ、そして対照群です。
トラッキング群には特定の結果が見られました。ポジティブな感情が翌日まで持続する可能性が有意に高かったのです。ネガティブな感情には同じ効果はありませんでした。自分の良い日の記録を目にすることで、その効果がより長く続いたのです。
なぜ効果があるのか
2つのメカニズムが効果を生み出しています：
- パターン認識。 睡眠、運動、特定の状況が気分を確実に変えていることに気づき始めます。データがなければ、こうしたつながりは見えないままです。
- 意識的なラベリング。 感じていることに言葉を与えると、扁桃体を鎮める前頭前野の脳領域が活性化されます。感情ラベリング（affect labeling）に関する脳画像研究では、気分を良くしようとしていないときでもこれが起こることが示されています。
上手に取り組むコツ
- 短くまとめましょう。 気分を1から10で評価するか、「落ち着かない」「穏やか」のように一言で書いてみてください。長い記録は継続を妨げます。
- 定期的な間隔でトラッキングしましょう。 朝・昼・夜に記録すると、ピークと谷だけでなく変動を捉えることができます。
- 振り返りは毎日ではなく、週に一度にしましょう。 パターンは数日かけて浮かび上がります。ハーバード大学の生物統計学者は、つらい時期に頻繁にチェックしすぎると、理解しようとしているまさにその感情を強化してしまう可能性があると警告しています。 気分トラッキングは測定であり、治療ではありません。しかし、あなたの記憶が書き換えてしまうはずだった記録を残してくれます。
