Per decenni, la "scarica di endorfine" è stata la spiegazione più gettonata del perché l'esercizio fisico fa stare bene. Ti sforzi, le endorfine inondano il cervello, arriva l'euforia. Una storia convincente. Ma probabilmente sbagliata.
Cosa succede davvero
Le endorfine sono troppo grandi per attraversare la barriera emato-encefalica (Blood-Brain Barrier). Non riescono a raggiungere facilmente i neuroni che governano l'umore. In un esperimento farmacologico, dei corridori a cui era stato somministrato un bloccante degli oppioidi che inibisce la segnalazione delle endorfine hanno comunque riportato euforia e una riduzione dell'ansia.
La spiegazione migliore riguarda gli endocannabinoidi (Endocannabinoids), piccole molecole liposolubili che attraversano la barriera emato-encefalica con facilità e si legano agli stessi recettori che rispondono alla cannabis. Il tuo corpo li produce naturalmente durante il movimento prolungato. Quando in un esperimento separato sono stati bloccati i recettori cannabinoidi, il miglioramento dell'umore è scomparso.
La chimica va oltre. L'esercizio aumenta la serotonina e la dopamina, i neurotrasmettitori alla base dell'umore e della motivazione. Attiva anche il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina che aiuta i neuroni a sopravvivere e a creare nuove connessioni. Una meta-analisi di studi controllati sull'esercizio ha scoperto che anche un singolo allenamento innalza i livelli di BDNF, e l'esercizio costante ne amplifica l'effetto nel tempo.
Meno di quanto pensi
Se metterti in movimento ti sembra la parte più difficile, è normale. Una meta-analisi a rete di 218 studi randomizzati ha rilevato che camminare, fare yoga e allenarsi con i pesi riduceva la depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia degli antidepressivi o della psicoterapia. La soglia è più bassa di quanto la maggior parte delle persone creda.
- Inizia con dieci minuti. Una camminata a passo svelto basta a innescare cambiamenti misurabili nella chimica cerebrale. Nessuna attrezzatura, nessun piano.
- Nota come ti senti dopo, non durante. Gli effetti neurochimici spesso si manifestano quando smetti di muoverti. Fai un check con te stesso venti minuti dopo.
- Collegalo a qualcosa che fai già. Cammina durante una telefonata. Fai stretching tra un'attività e l'altra. Il movimento non ha bisogno di uno slot dedicato.
